Você só tem 24 horas no dia. É bastante difícil reservar tempo para o exercício real, mas jogue seu trajeto de um lado para o outro e isso pode resultar em muito tempo perdido - tempo que você não pode perder. Então aqui está a boa notícia: você ainda pode ter um treino eficaz sem sair de casa.
Se você olhar nos lugares certos, você encontrará algumas ótimas rotinas de exercícios em casa que você poderia fazer em seu pijama se estivesse tão inclinado. Aqui estão alguns bons pontos de partida.
Onde encontrar rotinas de treino
Gerador de plano de fitness
O Fitness Plan Generator é uma ferramenta simples que faz quatro perguntas: seu nível de condicionamento físico, o tipo de treinamento que você deseja, quanto tempo você pode gastar e quais equipamentos você tem disponível. Com base nas suas respostas, ele gerará uma lista de rotinas de treino que você pode experimentar.
Não é uma ferramenta abrangente; na verdade, é bastante básico no que oferece. No entanto, é um ótimo ponto de partida para aqueles que ainda estão na fase inicial do exercício. As rotinas são fáceis de entender e cada exercício tem uma descrição detalhada de como realizá-lo.
Plano de funcionamento do sofá para 5k
Corrida. Você ama ou odeia e a maioria de nós se inclina para o último. Quem quer lidar com pulmões ardentes, dores nas coxas, joelhos bambas e dores nas canelas? Se isso descreve sua experiência típica de corrida, provavelmente você está fazendo errado. Quando feito corretamente, a execução pode ser bastante agradável.
É isso que o programa Couch-to-5k pretende resolver. A maioria dos corredores novatos se esforça muito em suas primeiras corridas, e é por isso que eles acabam sofrendo e incomodando. A abordagem certa é para facilitar, mesmo quando parece que você não está recebendo um bom treino.
Com este plano, qualquer batata de sofá será capaz de executar um 5k non-stop até o final de 8 semanas e tudo o que requer é de três dias por semana, 20 minutos por dia.
SimpleFit
Como o programa Couch-to-5k acima, o SimpleFit é um simples plano de exercícios simples para iniciantes, cujos corpos não estão exatamente prontos para levar uma surra ainda. O SimpleFit requer apenas 3 dias de exercício por semana, 20 minutos por dia. De fato, por que não combiná-lo com o programa Couch-to-5k?
O SimpleFit é dividido em planos iniciante, intermediário e avançado, onde cada um é uma sequência de 8 semanas. No final, você estará em boa forma para começar alguns desafios mais difíceis, como a rotina de treinamento do intervalo Tabata.
Nano Workouts
Para aqueles que realmente não têm tempo livre, seu último recurso pode ser o Nano Workout . Estes são exercícios individuais que você pode realizar ao fazer outra coisa .
Eles são tão eficazes quanto os exercícios testados e comprovados? Não, não é bem assim. No entanto, alguns exercícios ainda são melhores do que nenhum, e estes permitem que você os encaixe quando você tem tão pouco tempo que você não pode nem reservar um treino de 7 minutos Fique em Forma: os 5 Melhores Aplicativos de Treino Rápido para Android Fique em Forma : Os 5 melhores aplicativos de treino rápido para Android Precisa encontrar tempo para se exercitar? Esses aplicativos podem ajudar você com apenas alguns minutos do seu dia. Consulte Mais informação .
Por exemplo, existem exercícios de banho :
- Agachamento de escova de dentes
- Perna se estende no chuveiro
- Voltar se estende no vaso sanitário
Precisa de mais exemplos? Como cerca de exercícios de escritório :
- Treino de perna no telefone
- Cadeira crunches para o seu abs
- A cadeira mergulha para seus braços
/ r / BodyweightFitness
É difícil falar sobre sites de fitness sem mencionar subreddits relacionados à aptidão 4 Subreddits que você deve ler para dicas para se manter saudável e em forma 4 Subreddits que você deve ler para dicas para se manter saudável e em forma Eu direi agora que não poderia escrever um artigo sobre viver uma vida saudável. Eu sou um conhecedor do Taco Bell. No entanto, eu posso certamente dizer-lhe onde você pode encontrar algumas outras dicas de saúde .... Leia mais. Como uma das maiores comunidades na Internet, o Reddit é um tesouro quando se trata de hubs de informações direcionados ao usuário.
E enquanto você pode encontrar um monte de subreddits aptidão geral no Reddit, / r / BodyweightFitness subreddit é ótimo para exercícios que não exigem uma adesão à academia.
Na barra lateral, você encontrará uma seção chamada Bodyweight Training Info, que contém links para uma rotina para iniciantes, um FAQ para iniciantes em treinamento de peso corporal e um guia de treinamento que o ajudará a aprender a teoria que impulsiona a aptidão do peso corporal. Além disso, na seção Threads semanais, você notará Training Tuesdays, onde poderá discutir rotinas com outras pessoas.
Ferramentas para acompanhar o progresso da fitness
Metade da diversão de trabalhar é acompanhar seu progresso e ver evidências concretas de seu crescimento pessoal. Sinta-se à vontade para usar o tradicional papel e caneta, mas se você quiser fazer alguns sinos e assobios para acompanhar seu diário, esses aplicativos da Web podem ser bacanas.
BodBot (Android, iOS, WinPhone, Chrome)
BodBot é um aplicativo que cumpre todas as três funções: personal trainer, nutricionista e coach. Começa por perguntar-lhe o que deseja alcançar exercitando-se (perder gordura, ganhar músculos, melhorar a saúde cognitiva, etc.), onde quer treinar (em casa ou no ginásio) e coisas do tipo. Ele permite que você gerencie seu próprio cronograma de treinamento ou planeja um que seja personalizado para você.
Com o tempo, o BodBot se adaptará ao seu ritmo de treinamento e ajustará seu treinamento para obter ganhos ideais, e essas mudanças serão sensíveis à sua programação. No que diz respeito à nutrição, a BodBot recomendará os melhores alimentos para cumprir suas metas e acompanhar suas refeições diariamente para ver como você está indo.
JEFIT (Android, iOS, Web)
JEFIT é o principal aplicativo rastreador de treino. Com ele, você pode definir suas próprias rotinas e acompanhar seu progresso em todas as sessões concluídas. A melhor parte é que ela não registra apenas a frequência com que você conclui seus exercícios, mas também as alterações na intensidade do treino, na distribuição da massa corporal e na quantidade de registros pessoais que você quebra.
JEFIT pode ser acessado por aplicativo ou pela web e vai ficar sincronizado entre os dois.
Fitocracia (Android, iOS, Web)
Fitocracy é uma das melhores ferramentas de gamificação para melhorar a sua vida Testado e experimentado: 3 ferramentas de Gamificação que tentam tornar a sua vida melhor experimentada e testada: 3 ferramentas de Gamificação que tentam melhorar a sua vida Sou um grande fã de gamification, verdade ser contado. Eu chegaria a ponto de dizer que toda a nossa sociedade deveria ser gamificada, com os prazeres da vida reservados como recompensa daqueles que realmente contribuem. Aparentemente ... Leia Mais. Embora o exercício seja frequentemente uma atividade individual, este aplicativo o transforma em uma atividade social, oferecendo aos usuários a possibilidade de acompanhar o progresso de outros usuários. A outra grande característica é um sistema de objetivo e recompensa gamificado (chamado de "missões") que o mantém motivado e em pista.
Não apenas você pode usar o Fitocracy para registrar o progresso, mas também pode ser usado para recomendações de rotina de exercícios. Seu banco de dados é embalado com centenas de exercícios diferentes, mas se você não tem tempo para isso, há também rotinas completas que são desenhados à mão por especialistas em fitness Fitocracy 8 Fitness Experts On The Web com o melhor conselho de saúde para você 8 Fitness Especialistas na Web com o melhor conselho de saúde para você A última coisa que você quer fazer é tomar conselhos de aptidão de alguém que não sabe o que está falando. Esses especialistas são os únicos a seguir para conselhos de veteranos testados. Consulte Mais informação .
Você treina sem ir ao ginásio? Quais recursos você usa para encontrar novos treinos? Quais ferramentas você usa para ajudá-lo a acompanhar o progresso? Compartilhe conosco nos comentários abaixo!