Para muitas pessoas, encontrar tempo para se exercitar é uma luta constante. Felizmente, existem muitos exercícios rápidos que você pode usar para entrar em forma enquanto está no trabalho!
O estilo de vida sedentário da maioria dos locais de trabalho é um grave problema de saúde. 5 Websites notáveis para ajudar você a entender sua saúde e sua aptidão Você quer entender seu corpo e como o exercício ea nutrição o afetam? Esses cinco sites de qualidade ajudarão você a atingir suas metas de condicionamento físico com educação. Consulte Mais informação . Passamos tanto tempo sentado em nossas mesas que nos coloca em um risco maior de doença cardiovascular, ganho de peso, perda muscular e dor musculoesquelética.
Algumas pessoas podem se encaixar em um treino sólido antes ou depois de seu tempo no escritório. Outros têm empregos fisicamente exigentes. No entanto, se a sua agenda dificultar os treinos regulares e você passar a maior parte do tempo sentado na frente de um computador, esses exercícios rápidos podem fazer uma grande diferença para o seu bem-estar atual e futuro!
Agora, é importante que eu note que não sou médico e não sei nada sobre suas condições pessoais de saúde! Se você tiver dúvidas ou preocupações sobre qualquer um dos exercícios listados abaixo, fale com um profissional de saúde antes de tentar.
Dar um tempo
Uma das partes mais difíceis do exercício durante o dia de trabalho é encontrar tempo para fazê-lo.
Felizmente, a maioria dessas idéias não deve levar muito tempo. Você pode facilmente caber em meia hora de exercício todos os dias em blocos de 1 a 5 minutos . Na maioria dos locais de trabalho, levar um minuto ou dois até você para se espreguiçar, beber água ou usar as instalações não é um problema. Tente encaixar um ou dois exercícios durante cada um desses intervalos.
Lembre-se. A cultura do local de trabalho, os prazos e o claro esquecimento podem tornar a lembrança de uma pausa nas pausas. Felizmente, há uma tonelada de aplicativos de lembrete por aí que podem servir como um estímulo externo em dias de pico.
Os usuários de Mac podem gostar do aplicativo Time Out, que permite que você use sua própria programação de pausas diárias. Receba uma notificação personalizável em intervalos definidos, lembrando-o de se encaixar em uma pequena atividade.
Outro aplicativo, o StretchClock, custa US $ 3 por mês, mas vai além do envio de lembretes. Este aplicativo também se conecta diretamente a diferentes vídeos de alongamento e exercícios que você pode completar durante um intervalo.
Aptidão da cabeça aos pés no trabalho
Acredite ou não, é possível exercitar quase todas as partes do seu corpo no trabalho. Algumas sugestões dependem da configuração do local de trabalho, mas é surpreendente o que você pode fazer para permanecer fisicamente ativo mesmo em um espaço de trabalho pequeno!
1. Impulsione seu cérebro
Pode parecer que você exercita seu cérebro o suficiente no trabalho todos os dias, mas treinar seu cérebro é tão importante para sua saúde física quanto construir músculos. Os hormônios do estresse, como o cortisol liberado pelo cérebro, podem ter efeitos prejudiciais a longo prazo em seu corpo por meio de pressão arterial elevada, aumento do armazenamento de gordura, dores de cabeça e aumento do risco de ansiedade e depressão.
Uma das melhores maneiras de combater o estresse, independentemente da situação, é praticar breves meditações de atenção plena. Como visto no vídeo acima, estes podem ser tão curtos quanto um minuto. Outra opção para praticar mindfulness é aplicativos de meditação conscientes 6 Aplicativos de meditação conscientes que irão melhorar sua vida 6 Aplicativos de meditação conscientes que melhorarão sua vida Viver uma vida mais consciente através da meditação pode ter efeitos positivos surpreendentes. Experimente com esses aplicativos. Consulte Mais informação . É uma boa ideia encontrar uma que melhor se adapte às suas limitações de personalidade e tempo!
Com o passar do tempo, praticar a atenção plena ensina o seu cérebro a manter um estado calmo e equilibrado, não importando o quão louco o trabalho seja. Mesmo tomando apenas dez respirações profundas pode fazer um mundo de diferença em seu estado de espírito.
2. Exercite seus olhos
Seus olhos ficam sobrecarregados quando você passa o dia todo olhando para a tela do computador. Com o tempo, isso pode causar fadiga ocular, contração dos olhos, olhos vermelhos e visão embaçada. Felizmente, com alguns exercícios para os olhos curtos, 4 maneiras de prevenir a tensão ocular relacionada com o computador sem perder a produtividade 4 maneiras de prevenir a tensão ocular relacionada com o computador sem perder a produtividade Você gasta muitas horas na frente de uma tela de computador? Se você fizer isso, você provavelmente está familiarizado com o cansaço ocular inevitável que vem com ele. Dores de cabeça, ardor nos olhos, coceira e cansaço são ... Leia Mais você pode melhorar muito a saúde dos seus olhos e evitar dores de cabeça.
Existem duas ótimas ferramentas para guiá-lo através de alguns exercícios básicos para os olhos. O Eyeleo é um aplicativo personalizável para computadores com Windows que envia lembretes de "intervalos curtos" a cada 10 minutos com exercícios rápidos para os olhos. Os usuários também podem ativar "intervalos longos", que bloqueiam a tela do computador a cada hora apenas o tempo suficiente para que seus olhos fiquem descansados.
Para outros sistemas operacionais, o site Protect Your Vision baseado na Web é uma opção melhor.
3. Estique seus ombros
A postura tem uma grande influência na dor e nas dores de cabeça. Mesmo para pessoas com má postura crônica, existem correções de postura fácil Este exercício de 3 minutos irá realmente corrigir sua postura Este exercício de 3 minutos irá realmente corrigir sua postura Você pode pensar que a má postura não pode ser corrigida, mas este exercício rápido e fácil vai mudar sua mente. Leia mais lá fora.
Passe um minuto ou dois a cada hora relaxando os ombros rolando-os para frente e para trás, girando lentamente o pescoço para olhar por cima de cada ombro e puxando as omoplatas (segurando por 15 segundos). Outros grandes alongamentos de ombro para o escritório estão disponíveis no YouTube. Confira um exemplo abaixo.
Você também pode considerar o download do aplicativo Neck and Shoulders Stretching (iOS) ou o aplicativo Dor nas Costas Superiores (Android) para guias e prompts de alongamento.
Como medida preventiva, você pode querer considerar a configuração de sua mesa 7 Hacks para tornar sua mesa de trabalho mais eficiente para máxima produtividade 7 Hacks para tornar sua mesa de trabalho mais eficiente para máxima produtividade Você se sente dolorido ou fatigado? Seus olhos doem ou seu pescoço está te matando? Uma mesa de trabalho otimizada pode curar suas doenças e aumentar sua produtividade. Consulte Mais informação . Idealmente, seu monitor deve estar ao nível dos olhos, seus pés devem estar apoiados firmemente no chão (ou em um degrau) e os ombros devem estar relaxados com os cotovelos em um ângulo de 90 graus para alcançar facilmente o teclado.
4. Seja criativo com o Cardio
Não há como negar: o cardio é um dos tipos mais difíceis de exercício durante o dia de trabalho. Tire um tempo no seu dia de trabalho e dê mais alguns passos.
Talvez você possa ir para a impressora com mais frequência. Ou talvez você possa usar um banheiro mais afastado de sua mesa. As sugestões clássicas incluem subir as escadas em vez do elevador, mudar para o escritório de um colega de trabalho em vez de enviar um e-mail ou fazer uma rápida caminhada no almoço.
Um rastreador de fitness vestível também é uma maneira fantástica de motivar você a se movimentar mais ao longo do dia. Muitos modelos até vibram para informar quando você está sedentário por muito tempo!
5. Amplifique seus braços
Seus braços são provavelmente os músculos mais fáceis de exercitar durante o dia. Muitas estratégias que você usa para exercitar seus braços em outros contextos podem ser facilmente concluídas em um ambiente de escritório.
Considere fazer tríceps cada vez que você se senta ou se levanta, use pesos manuais durante uma reunião por telefone ou usando uma banda de resistência para aliviar o estresse no meio da tarde. As flexões de parede também podem funcionar bem para você, dependendo do layout do seu escritório.
Para obter uma forma adequada em exercícios com halteres, ou para aprender como direcionar músculos específicos, considere o uso de um aplicativo como exercícios com halteres (Android) ou Fitness Buddy (iOS). Esses aplicativos não são específicos do escritório, mas, com algumas tentativas e erros, você identificará os exercícios que funcionarão melhor para você.
6. Mexa seus pulsos
Embora muito do seu corpo possa ser sedentário durante o dia de trabalho, seus pulsos e mãos estão sob muita pressão. Levar algum tempo todos os dias para alongar e restaurar esses músculos e articulações importantes pode evitá-lo de dores mais sérias e problemas nas articulações mais adiante.
As quebras regulares que você faz no exercício diminuirão significativamente o risco de lesões por esforço repetitivo. No entanto, você também pode querer fazer alongamentos específicos para o punho e as mãos. O Wellnomics Stretches é um aplicativo para Android desenvolvido por um provedor de software ergonômico que inclui vários trechos fáceis. O vídeo abaixo também tem algumas boas sugestões.
Esse também pode ser um bom momento para considerar o uso de software de entrada de texto alternativo, como digitação por voz. Como a digitação por voz é o novo melhor recurso do Google Docs Como a digitação por voz é o novo melhor recurso do Google Docs O reconhecimento de voz melhorou aos trancos e barrancos nos últimos anos. No início desta semana, o Google finalmente introduziu a digitação de voz no Google Docs. Mas isso é bom? Vamos descobrir! Leia mais (disponível gratuitamente no Google Docs) ou Dragon NaturallySpeaking. Um teclado ergonômico e mouse também podem fazer uma diferença significativa.
7. Núcleo Sem Crunch
Abs são uma das áreas que quase todo mundo quer tonificar, e felizmente isso é muito fácil de fazer enquanto você está no trabalho, se você pode encontrar uma cadeira. O vídeo abaixo mostra duas opções possíveis para trabalhar seu núcleo enquanto estiver sentado.
No entanto, existem muitos ótimos vídeos de exercícios baseados em cadeiras online. Além disso, até mesmo sentar-se ao longo do dia terá um impacto significativo na força do seu núcleo. Equipamentos que desafiam seu equilíbrio, como sentar em uma bola de estabilidade, também podem ter efeitos positivos a longo prazo.
Se uma bola de estabilidade não funcionar em seu local de trabalho, considere comprar um disco de equilíbrio. Essas ferramentas podem ser encontradas em vários locais on-line (esse modelo está à venda na Gaiam por pouco mais de US $ 20). Eles se encaixam em praticamente qualquer cadeira e adicionam um desafio de equilíbrio instantâneo ao seu dia de trabalho.
8. Afrouxe suas pernas
Pernas são provavelmente a parte do corpo menos sutil para trabalhar no escritório. Mas isso não quer dizer que é impossível! Para alguns exercícios, no entanto, você pode querer encontrar um canto quieto do escritório ou fechar a porta do escritório antes de tentar.
Tanto a NanoWorkout quanto a Fitbolt.com têm toneladas de recomendações de exercícios específicas para o escritório. Atividades como parede senta, agachamentos e extensões de perna são maneiras fáceis de tonificar suas pernas sem atrair atenção indesejada.
Você também pode querer trabalhar em alguns alongamentos isquiotibiais ao longo do dia. Seus tendões, muitas vezes apertar enquanto sentado que, se não for tratada, pode levar a dor lombar significativa ao longo do tempo.
O que você tem a perder?
Pode parecer contra-intuitivo tirar um tempo do seu dia de trabalho para participar de curtos períodos de atividade. No entanto, os benefícios que você verá ao se exercitar não são apenas de natureza física. Reserve alguns minutos por hora para se afastar do seu computador. Respire profundamente e faça o sangue se mover pelo corpo para sentir o impacto na felicidade geral.
Quando você se exercita regularmente Como construir um programa de exercícios Você pode fazer em qualquer lugar Como construir um programa de exercícios Você pode fazer em qualquer lugar A aptidão é vital. Não fique obcecado com uma academia. Você pode se exercitar gratuitamente, agora mesmo, em sua casa ou em um quarto de hotel. Leia mais, é mais provável que você esteja alerta, pensando claramente e tenha um melhor humor geral. Esses fatores estão diretamente relacionados à sua produtividade em seu trabalho.
Como você se encaixa exercício em sua vida diária? Eu adoraria ouvir suas dicas e truques nos comentários!
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