8 exercícios fáceis para ajudá-lo a ficar em forma na sua mesa

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Quantas horas por dia você gasta sentado? Se você está jogando, é freelancer ou tem um trabalho pesado com a mesa, provavelmente não está se movendo o suficiente. 4 Problemas sérios de saúde por estar sentado por muito tempo e como evitá-los 4 Problemas sérios de saúde por estar sentado por muito tempo e como evitá-los você trabalha em qualquer trabalho que requer longas horas sentado em um computador - programação, contabilidade, escrita - é muito fácil ficar nessa posição por oito a nove horas de trabalho ... Leia Mais.

Nem todo mundo tem tempo ou capacidade de deixar tudo por 2 horas e ir para uma corrida ou um passeio de bicicleta, mas isso não significa que você tem que desistir. Ficar em forma na sua mesa é realmente possível. Abaixo você encontrará uma coleção de exercícios que qualquer um pode fazer. Alguns nem precisam se levantar, outros não demoram mais que 10 minutos para sair da rotina diária.

Encontre alguns que você pode fazer. Encontre alguns que você quer fazer. Não deixe seu estilo de vida ser o chefe!

Bata os pés

Este é um exercício que você pode fazer sem se levantar, mesmo enquanto está trabalhando. Coloque os pés no chão e comece a tocá-los rapidamente, como se estivesse correndo na hora. Você pode começar relativamente devagar e aumentar sua velocidade conforme avança. Você ficaria surpreso com a rapidez com que este pequeno exercício irá aumentar sua freqüência cardíaca. Você também pode sentir os músculos das pernas e, definitivamente, conseguirá que o sangue circule melhor.

A única desvantagem para este exercício simples é o barulho que faz. A menos que você trabalhe em um piso acarpetado, seus pés criarão uma boa quantidade de ruído, e os colegas sentados ao seu lado talvez não apreciem. Uma maneira de resolver isso é incluir todos os seus colegas de trabalho. Dessa forma, todos vocês tocam ao mesmo tempo, ninguém fica irritado e todo mundo começa a se mexer um pouco.

A posição de oração

Imagem via Yan Trokel

Este é um ótimo exercício de braço que você pode fazer de qualquer lugar. Sim, mesmo durante aquela reunião longa e chata do escritório, você precisa se sentar. Sente-se em linha reta com os pés apoiados no chão e junte as palmas das mãos à frente do peito, como se estivesse orando por algo (como se a reunião terminasse). Agora empurre suas mãos o mais forte que puder. Você vai sentir os músculos em seus braços trabalhando. Mantenha isso por 10-20 segundos (ou mais, se parecer fácil) e solte. Repita a sequência várias vezes.

Uma variedade desse exercício é segurar as mãos com força e tentar separá-las em vez de empurrá-las juntas.

Ombro Alongamento

Você está debruçado na frente do seu computador o dia todo? Aqui está uma maneira de esticar um pouco os ombros. Levante os ombros para cima como se estivesse encolhendo os ombros e os mantenha lá por alguns segundos. Solte e repita pelo menos 15 vezes. Outro bom exercício para os ombros é recuar os ombros até as omoplatas quase se tocarem. Mantenha por alguns segundos, solte e repita. Eu li em vários lugares que você pode tentar segurar uma caneta entre as omoplatas enquanto faz isso, mas não consegui salvar minha vida.

Cotovelo ao joelho

Este exercício usa suas mãos também, então você não pode fazê-lo enquanto trabalha ou digita, mas uma vez que você se acostumar com isso, você pode definitivamente fazê-lo enquanto lê a tela. Sente-se em linha reta na cadeira e coloque as mãos nos lados da cabeça. O objetivo do exercício é levar cada cotovelo para o joelho oposto, trabalhando em seus músculos abdominais. Comece torcendo o corpo para a direita, levantando a perna direita e trazendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho. Mantenha essa posição por um segundo e volte a sentar-se direito. Agora faça a mesma coisa com o cotovelo direito e o joelho esquerdo. Faça isso de novo e de novo.

Contanto que você não tenha colegas de trabalho malvados que vão rir de você (o que eles deveriam ser ciumentos!), Este é um ótimo exercício para o escritório, já que não faz barulho e não inclui movimentos muito grandes.

A parede sentar

Imagem via greatist.com

Este exige que você deixe sua cadeira, mas todos nós fazemos isso de vez em quando. Isso será perfeito se houver uma parede atrás da sua mesa. Se não, você pode encontrar uma parede diferente para se apoiar por alguns minutos. Assim que você encontrar uma parede, finja estar sentado em uma cadeira enquanto encosta as costas na parede. Seus pés devem ser colocados longe da parede, seus joelhos devem estar flexionados como se você estivesse sentado, e suas nádegas deveriam estar no ar. Continue assim enquanto puder. Você pode se distrair lendo um relatório ou artigo importante enquanto "senta" lá.

Flexão do Quadril

Este é outro exercício perfeito que você pode fazer enquanto trabalha, pois mantém suas mãos completamente livres. Sente-se diretamente em sua cadeira e mantenha os joelhos em um ângulo de 90 graus. Agora levante um pé do chão e segure-o nessa posição contanto que você consiga confortavelmente (não se mate; você precisa continuar trabalhando enquanto faz isso!). Coloque o pé no chão e levante o outro pé da mesma maneira. Depois de várias repetições, você definitivamente sentirá seus músculos do quadril. Faça isso todos os dias e você estará fortalecendo suas pernas sem sair de sua mesa.

Se você está procurando o exercício perfeito para colegas de trabalho rabugentos, é isso. É bem, é discreto e não há nada que possa incomodar alguém.

Aperto!

Se você acha que os exercícios acima são muito perturbadores ou embaraçosos, há algo mais que você pode fazer que é quase invisível para qualquer um que não seja você. Escolha um músculo no qual você queira trabalhar (por exemplo, seu abdômen ou nádegas), aperte-o o máximo que puder por 10 a 15 segundos e solte-o. Repita isso até que você tenha o suficiente ou defina um número de repetições que você deseja fazer e faça-as.

Isso pode parecer um exercício sem valor, mas acredite em mim, não é. Tente.

O treino de 7 minutos

Você trabalha de casa? Se sim, por que não tirar apenas 7 minutos do seu dia para se exercitar? A página de exercícios de 7 minutos leva você a 12 séries de 30 segundos cada, com paradas de 10 segundos para descanso após cada uma. Cada conjunto é composto por um exercício diferente, como macacos de salto, flexões abdominais, step-ups em uma cadeira e muito mais.

O site é muito visual, com enormes contagens regressivas e ilustrações do exercício. Ele irá levá-lo através da rotina à mão, e depois de apenas 7 minutos, você saberá que fez algo de bom para o seu corpo naquele dia.

Outras maneiras de ficar em forma

Os exercícios acima são muito melhores do que não fazer nada, mas há outras coisas que você pode fazer para se manter saudável e em forma. Suba as escadas quando puder, caminhe ou ande de bicicleta para o trabalho, se possível, beba muita água e não se sinta tentado por todos os lanches na cozinha. Se você controla seu ambiente de trabalho, você pode querer considerar uma mesa em pé. Sua espinha dorsal agradecerá: 6 Excelente mesa de pé projeta sua espinha dorsal vai agradecer: 6 Sentado pode matar você ou pelo menos causar sérios problemas de saúde. Infelizmente, muitos empregos exigem que nos sentamos em nossas mesas por muitas horas por dia. Consulte Mais informação .

Se você é do tipo mais visual, você deve conferir estes vídeos de exercícios de mesa 6 Vídeos de exercícios imperdíveis para aqueles que passam a maior parte do dia sentados [coisas para assistir] 6 vídeos de exercícios imperdíveis para aqueles de nós que Passe a maior parte do dia sentado [Coisas para assistir] Postura inadequada, quebras insuficientes e comportamento sedentário no consultório podem ter sérias implicações a longo prazo. O Stuff to Watch desta semana foca em uma variedade de técnicas que podem reduzir as chances de ... Leia Mais. Se isso não fizer você se mexer, nada será.

O que você faz para não ficar velho na sua mesa? Tem alguma dica para compartilhar?