De acordo com a fisioterapeuta Kelly Starrett, a quantidade de tempo que passamos sentado é semelhante a nos condenar à "morte pela cadeira".
A rigidez do pescoço, a dor nas costas e a deterioração da postura são todos sintomas de forçar o corpo a permanecer em posições não naturais e sedentárias por períodos prolongados. A combinação mortal de tecnologia e hábitos de má postura deram origem a termos como " Computer Back " e " Text Neck ".
Em vez de permitir que esses sintomas piorem e arruinem sua vida, experimente alguns dos alongamentos abaixo. Gastar apenas cinco minutos por dia (embora de preferência mais) seguindo alguns desses vídeos ajudará a suavizar parte desse tecido tenso e a relaxar os músculos duros.
Disclaimer: Eu não sou médico, nem faço um. Se algum desses alongamentos for desconfortável, não os faça. Consulte um profissional treinado para obter mais conselhos. Especialmente se qualquer desconforto anterior é causado por trauma ou problemas congênitos.
Uma vida sedentária está destruindo seu corpo
Sendo um leitor MakeUseOf, presumo que você passe bastante tempo sentado em uma mesa, olhando para o seu telefone ou jogando jogos de computador.
De fato, o autor Brigid Schulte disse no Washington Post:
“O funcionário de escritório médio fica sentado por cerca de 10 horas, primeiro todas aquelas horas em frente ao computador, [no trabalho] - e almoçando. E então todas aquelas horas de sentar em frente à TV ou navegar na Web em casa. ”
Apesar de praticar por 10 horas por dia, a maioria de nós ainda não sabe o que fazer corretamente e com segurança 4 Problemas graves de saúde de sentar muito tempo e como evitá-los 4 Problemas graves de saúde de sentar muito e como evitá-los Quando você trabalha Em qualquer trabalho que requer longas horas sentado em um computador - programação, contabilidade, escrita - é muito fácil ficar nessa posição por oito a nove horas de trabalho ... Leia mais sobre as nossas costas.
Isso leva a sentar em computadores prejudicando nossos corpos. Nós acabamos com disfunção articular, dolorosos pontos de gatilho miofasciais, espasmos musculares, dores de cabeça e muito mais. Alguns até mesmo sucumbem a lesões durante o jogo de computador 5 Lesões de jogo perigosas e como evitá-los 5 lesões de jogos perigosas e como evitá-los Imagine que você já não pode agarrar uma lata de refrigerante sem o pulso sentindo como se quisesse explodir. Isso, meu amigo, é o que aquele console de aparência inocente pode fazer com você. Eu não sou ... Leia mais, como tendinite. Na verdade, muitas pessoas que adotaram mesas de pé ainda estão danificando sua postura. 5 coisas que você está fazendo errado em sua mesa de pé 5 coisas que você está fazendo errado em sua mesa de pé Muitas pessoas, especialmente aquelas que trabalham em casa, estão procurando para mesas de pé como a solução para a prevenção de vários problemas sérios de saúde causados por sentar durante todo o dia, mas nem todo mundo usa corretamente. Consulte Mais informação .
Antes de continuar, não se esqueça de ler este pequeno artigo sobre como sentar-se apropriadamente em sua mesa Sentar-se direito é ruim: o jeito certo de se sentar em uma mesa Sentado reto é ruim: o jeito certo de se sentar em uma mesa sentar-se em linha reta é a resposta para a dor nas costas, pense novamente. Na verdade, coloca mais estresse nas suas costas. Consulte Mais informação . Boa técnica de sessão deve colocar os freios em sua postura e desconforto de ficar pior. Mas quando se trata de reverter o dano já feito, tente alguns dos trechos a seguir.
Corrigindo “Computer Back”
Também conhecida como síndrome dorsal cervical posterior, “Computer Back” é causado por uma “curvatura excessiva para trás das costas inferior, média e superior”. Suas manifestações físicas são uma curvatura do pescoço, parte superior das costas (coluna torácica), ombros arredondados e uma cabeça um pouco para a frente.
Enquanto você continua a sentar-se nesta posição encurvada, os músculos posturais da parte superior das costas ficam mais fracos. Além disso, o aumento da tensão muscular (e dor) pode passar para outras partes do corpo. Por exemplo, do pescoço e costas até o peito e ombros.
Se você tiver pouco tempo, tente apenas um dos trechos abaixo por enquanto. Mas, para obter melhores resultados, faça-os juntos como uma sequência curta (cerca de 7 minutos).
Rotação das Costas Superiores
Deite-se do seu lado esquerdo com os joelhos e as mãos se tocando. Mantendo a mão esquerda no chão e os joelhos juntos, desenhe um arco com a mão direita para cima e sobre o corpo, movendo apenas o braço e as costas superior / média. Traga seu braço de volta. Faça isso de 5 a 10 vezes no lado esquerdo. Repita o alongamento no lado direito.
Sequência de 4 Minutos para Trás
Fique de quatro. Ao expirar, arqueie as costas, empurrando a parte superior das costas em direção ao céu. Mantenha por 5-6 segundos. Ao inspirar, arqueie as costas para o outro lado, empurre o peito para o chão e segure. Faça isso seis vezes.
Agora, mantendo as mãos no chão, balance de volta para que sua bunda fique em seus calcanhares. Empurre os quadris para trás e os braços para a frente o máximo que puder. Sinta sua espinha sendo esticada. Mantenha por 20-30 segundos.
A partir desta posição, deslize para a frente e empurre a pélvis para o chão, segurando a parte superior do corpo com os braços o mais reto possível. Suas costas serão dobradas para trás, com as pernas empurrando com força no chão. Mantenha por 20 a 30 segundos.
Finalmente, pegue um travesseiro. Mantendo as pernas flexionadas, deite-se no chão, com o travesseiro embaixo da parte superior das costas. Coloque os braços no chão acima da cabeça e mantenha a posição por alguns minutos.
Estiramento da porta
Ombros arredondados são um sinal revelador de que alguém andou levantando muito na academia, ou ficaram sentados em um computador por muito tempo.
Quando os músculos do peito se contraem, os ombros são puxados para a frente. Para combater isso, você precisa esticar os músculos do peito, enquanto fortalece os músculos que puxam os ombros de volta para a coluna (rombóides). O exercício mais fácil que encontrei para isso é o alongamento da porta (acima). Se você tiver tempo, passe por todos os trechos deste vídeo.
Coloque um antebraço em cada lado da moldura da porta, com os cotovelos a 90 graus. Incline-se para frente para que você possa sentir o alongamento do peito e as omoplatas comprimindo-se. Mantenha por 10 a 15 segundos. Levante os braços um pouco mais alto e repita. Abaixe ligeiramente os braços e repita novamente. Faça o alongamento mais 2 ou 3 vezes.
Corrigindo “Pescoço de Texto”
Também um sintoma do Computer Back, “Text Neck” é onde o pescoço força a cabeça a se projetar mais do que deveria naturalmente, empurrando-a para fora do alinhamento com a coluna.
Isso é relativamente comum para pessoas que se sentam em um computador o dia todo. Mas é ainda pior pelo uso excessivo de smartphones. Pesquisa do Dr. Kenneth Hansraj mostra que o ângulo em que a maioria de nós olha para os nossos telefones coloca um adicional de 60 libras de estresse nos músculos do pescoço. Não admira que o seu pescoço esteja causando tanta dor.
Alongar o peito e puxar os ombros arredondados pode ajudar no pescoço do texto, mas o alongamento abaixo isola os músculos específicos que causam o problema.
Queixo Tuck
Existem algumas variações da dobra do queixo. O mais simples é quando você coloca o dedo indicador no queixo, depois puxa o queixo para trás (não para baixo). Mantenha por 5-10 segundos, em seguida, coloque o queixo de volta no seu dedo indicador. Repita 5 a 6 vezes. Pessoalmente, prefiro o trecho abaixo.
Fique de costas para a parede, com os ombros relaxados e a boca fechada. Empurre a cabeça para trás para colocar sua coroa na parede. Agora, gentilmente, coloque o queixo na direção da parede. Você deve sentir sua coroa deslizar um pouco pela parede. Segure por algumas respirações lentas e repita 3 a 6 vezes. Repita este trecho algumas vezes ao longo do dia.
Se você quiser ainda mais exercícios para ajudar com o pescoço de texto, siga este treino de yoga de 15 minutos que você pode realizar em sua mesa.
Fixação de Flexores de Quadril Curto
Estar debruçado sobre uma mesa por horas a fio não afeta apenas a parte superior do corpo. Também causa problemas nos músculos ao redor dos quadris e em outros lugares. Se você ficar sentado por longos períodos sem trabalhar esses músculos, provavelmente estará sofrendo de flexores de quadril encurtados.
Os flexores do quadril são os músculos que se conectam ao quadril e são usados para impulsionar o joelho para frente e para cima. Se eles não estão puxando seu peso, isso pode causar problemas com os músculos em sua bunda (glúteos), parte inferior das costas e isquiotibiais.
Tente os alongamentos a seguir para esticar os flexores do quadril e ajudar seus glúteos e isquiotibiais a superar o trabalho extra que precisam colocar.
Estiramento do Flexor de Quadril
Coloque o joelho esquerdo no chão e o pé direito no chão, de frente para a frente. Endireite suas costas. Aperte seus glúteos (você bunda os músculos) e aperte levemente seu abdômen. Você deve sentir sua pélvis empurrar para frente. Ao mesmo tempo, você deve sentir um alongamento no músculo que vai do quadril até a parte da frente da coxa (o flexor do quadril).
É importante manter seus abdominais e (especialmente) seus glúteos relativamente apertados. Isso vai funcionar para reduzir a dor lombar. Gentilmente, incline-se levemente para frente para intensificar o alongamento. Não faça isso muito desconfortável. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos e repita três vezes. Desloque as pernas e repita. Continue assistindo o vídeo acima para algumas variações desse trecho.
Se seus quadris se sentirem especialmente apertados, você vai querer trabalhar em outros alongamentos que trabalham os quadris em direções diferentes.
Uma postura melhorada
Levando uma vida sedentária e passando muito tempo sentado, vários grupos musculares ficam tensos e fracos. Isso leva a todos os tipos de distorções posturais, como as acima. Muitas dessas distorções podem levar a dores excruciantes.
Como mencionado, o primeiro passo aqui é ter certeza de que quando você está sentado, você está sentado corretamente Sentado reto é ruim: o jeito certo de se sentar em uma mesa Sentado reto é ruim: o jeito certo de sentar em um Secretária Se você acha que sentar em linha reta é a resposta para a dor nas costas, pense novamente. Na verdade, coloca mais estresse nas suas costas. Consulte Mais informação . Se o seu trabalho exigir que você permaneça sentado por longos períodos, certifique-se de levantar-se e andar a cada 20 a 30 minutos.
Os benefícios estão mudando a vida
Bookmark este artigo. Volte para esses trechos regularmente. Tenha cuidado para não se esforçar demais.
O objetivo é gradualmente provocar seus músculos de volta em suas posições saudáveis e naturais (afinal, “postura” se origina da palavra latina para “posição”). Se você tiver tempo, vá para o início de cada um dos vídeos acima e passe por todos os trechos dentro deles. Seu corpo vai agradecer por isso.
Tente estes trechos pelo menos duas ou três vezes por semana, e depois de duas semanas, deixe-nos saber como você está se sentindo nos comentários abaixo!
Crédito de imagem: postura sentada errada por Sebastian Kaulitzki via Shutterstock, Office Woman Back Pain por Lisa S. via Shutterstock