Acompanhar a nutrição em sua comida tem sido bem fácil já há algum tempo. Mas ser capaz de projetar refeições que atendam às suas metas de ingestão de alimentos sempre foi um pouco mais difícil.
Neste artigo, você aprenderá rapidamente exatamente como pode fazer isso usando uma planilha do Excel pré-fabricada e uma calculadora on-line gratuita.
Macronutrientes são tipos de alimentos que fornecem calorias. Carboidratos, proteínas, gorduras, fibras. Cada alimento que você come é uma mistura desses tipos. E cada dieta, seja comprovada ou modista, recomenda diferentes proporções desses macronutrientes. Como um exemplo, a dieta de Atkins requer que você coma muito poucos carboidratos e substitua as calorias que você perde com certas proteínas e gorduras.
Para ter sucesso com essas dietas, você obviamente precisa ser capaz de fazer três coisas.
- Calcule os macronutrientes que você pode comer.
- Acompanhe os macronutrientes que você consome.
- Projete refeições que atendam a essas cotas de macronutrientes.
Para lidar com o primeiro desses requisitos, a Calculadora IIFYM é uma ferramenta fantástica. IIFYM significa If It Fits Your Macros . É uma ferramenta de fitness flexível, que calcula os macronutrientes que você pode consumir com base em seus insumos, incluindo sua composição corporal e o tipo de dieta que você quer seguir.
Descubra o seu BME e TDEE
Primeiro, vá para a calculadora online do IIFYM e insira os detalhes necessários. Esta é uma informação sobre o seu sexo, idade, altura, peso, atividade e exercício. Na parte inferior do formulário, clique em "Calcular seu TDEE". Com base em suas entradas, você verá seu BME e seu TDEE.
BME é a sua taxa metabólica básica. Este é o número de calorias que seu corpo queima a cada 24 horas, enquanto em repouso .
TDEE é o seu gasto total diário de energia. Estas são as calorias aproximadas que seu corpo queima, levando em conta a quantidade de atividade e exercício que você faz, todos os dias.
Selecione um objetivo
O objetivo que você seleciona altera quantas calorias você poderá consumir todos os dias. Você pode escolher entre a perda de gordura, mantendo seu peso atual, aumentando seu peso (aumentando) ou adicionando um consumo calórico personalizado. Se você optar por reduzir ou aumentar seu peso, selecione a agressividade com que você está preparado para fazer isso.
Selecione seu plano nutricional
Como esse é o site do IIFYM, o plano sugerido é naturalmente IIFYM. Mas você pode escolher entre vários outros. Selecione o plano para o qual você gostaria de viver nos próximos meses.
Uma vez selecionado, você verá as proporções de macronutrientes que você deve procurar. Se necessário, você mesmo poderá alterá-las. Por exemplo, na dieta Low Carb, sugeriu que eu consome 25% de carboidratos. Se eu quisesse, poderia substituir manualmente isso e alterá-lo para algo diferente.
Por causa deste artigo, continuarei com a dieta IIFYM.
Role para baixo e você verá seus resultados. Anote esses números, senão você terá que preencher o formulário novamente para acessá-los.
Estes são os macronutrientes que você terá o objetivo de acertar, o mais próximo possível, a cada dia. Você conseguirá isso projetando refeições que atendam a essas cotas de macronutrientes na planilha mencionada abaixo.
Preparando sua planilha
Depois de vasculhar a web, descobrimos que a melhor planilha do Excel pré-fabricada que pode ser usada com a calculadora IIFYM é a Calculadora de Calorias com Receita do Excel, que pode ser encontrada nesta página (download direto). Isto é por três razões principais:
- É pré-preenchido com as informações nutricionais de mais de 1000 itens alimentares.
- Todos os macronutrientes relevantes para cada item alimentar são armazenados: calorias, proteínas, gorduras, carboidratos e fibras.
- É extremamente fácil de usar
Depois de abrir a planilha, você será solicitado a dar permissão para a planilha executar Macros. Concorde com isso e isso ajudará sua planilha a executar mais algumas funções avançadas, como o arquivamento de dados sobre suas refeições anteriores. Você ainda pode usar as funções principais se não permitir as macros.
Na planilha, há oito guias. Os dois necessários para projetar refeições perfeitas com base em macronutrientes são FoodEntry e FoodList. Os outros podem ser úteis, mas estes dois são os mais importantes para os nossos propósitos de projetar refeições.
Preparando a guia FoodEntry (2 minutos)
A guia FoodEntry é onde você pode registrar o que você comeu durante um dia inteiro. Se você está simplesmente olhando para projetar refeições, este é o melhor lugar para fazê-lo.
Abaixo da seção Total diário desta guia, insira suas metas diárias e metas de refeição individuais. As metas diárias são as recomendações que você recebeu da calculadora IIFYM. Para as metas de refeição, você pode inserir isso manualmente ou manter as coisas simples com uma fórmula básica para dividir a meta diária por três, mostrando os macronutrientes que você deseja alcançar no café da manhã, almoço e jantar.
Finalmente, você também deve adicionar uma linha mostrando seus macronutrientes “restantes” para ver como seus dados estão parecendo. Para calcular os valores “restantes”, você deve subtrair o Total Diário da Meta Diária . Isso mostra quantos macronutrientes você deixou para o dia.
Se você estiver usando a planilha em todo o seu potencial, insira a data e a meta de calorias na parte superior da guia. No final de cada dia (após cada refeição), clique em Salvar Dados Diários e Limpar, e os dados serão salvos na guia Registro Diário para você olhar novamente.
Após estas edições simples. Estamos prontos para começar.
Planejando suas Refeições
Vamos dar o exemplo de projetar um café da manhã simples cozido Adicione as partes constituintes do café da manhã para a guia FoodEntry. Para cada item de comida, agora você pode brincar com o tamanho das porções para tentar combinar seus macronutrientes-alvo o mais próximo possível.
No exemplo abaixo, eu selecionei diferentes tipos de pão para ver qual me daria a fibra mais alta, e imaginei que 2, 5 fatias me permitiriam alcançar minha Meal Target o mais próximo possível. Como você pode ver, eu cheguei bem perto
Você pode usar essa guia para criar refeições tão complexas quanto desejar, inserindo os pesos exatos das cenouras em uma torta ou o tipo e peso da carne em seu hotpot.
A questão é que, ao fazer isso, você pode alterar os pesos de cada ingrediente para garantir que está atingindo os macronutrientes de que precisa. Se você está lutando para alcançar seus alvos de fibra, simplesmente procure por ingredientes com um teor de fibra mais alto e adicione mais deles à sua receita.
Quando terminar de planejar uma refeição, você poderá limpar os dados manualmente ou, se desejar salvar os dados no registro de refeições incluído na planilha, clique em Salvar dados diários e limpar, após cada refeição ou no final do dia, dependendo de como você gostaria de usar a planilha. Se você decidir salvar suas refeições para o MealLog, você deve ler sobre a importância do Smart Feedback Como perder peso e economizar dinheiro com feedback inteligente Como perder peso e economizar dinheiro com o feedback inteligente São suas tentativas de auto-aperfeiçoamento reunidas com nada além de frustração e falta de progresso? Felizmente, a técnica simples de feedback inteligente pode ajudá-lo a lidar com seus objetivos de longo prazo. Leia mais e saiba como os dados salvos podem ser usados para ajudar você a atingir suas metas de saúde com mais eficiência.
Outros pontos de interesse
- Você pode projetar e salvar uma receita para uma data posterior, para que você possa selecioná-la novamente no futuro. Para fazer isso, adicione todos os ingredientes à guia RecipeCalc ( não a guia FoodEntry) e copie as células destacadas nessa guia (B6-J6 por padrão) na guia FoodList. Salve a planilha. Agora você pode recuperar facilmente essa receita para refeições futuras.
- Se um item de comida não estiver na lista de alimentos, use um site como Dados nutricionais para encontrar as informações e adicione-as manualmente à guia FoodList.
Planejando a refeição perfeita toda vez
Usando a Calculadora IIFYM em conjunto com esta planilha do Excel, você será capaz de projetar refeições 7 maneiras de obter refeições frescas e saudáveis entregues à sua casa 7 maneiras de obter refeições frescas e saudáveis entregues à sua casa Um serviço de entrega de refeições pode ser apenas o que você precisa para começar a desfrutar de comida fresca e saudável. Aqui estão vários serviços que oferecem várias opções de personalização. Leia mais que fornecem a quantidade certa de macronutrientes a cada vez. Se projetar três refeições saudáveis a cada dia é demais, no entanto, você sempre pode criar seu próprio smoothie diário. DIY Soylent: alimento para as massas ou lodo tóxico? People Chow 3.0 DIY Soylent: alimento para as massas ou lama tóxica? People Chow 3.0 Read More, que promete conter tudo o que você precisa.
Usar o Excel para essa finalidade permite que você mantenha a propriedade completa de seus dados e pode manipular esses dados da maneira que desejar. Algumas pessoas podem preferir usar outras alternativas, no entanto. Neste caso, você pode conferir Eat This Much (nossa revisão planejar automaticamente suas refeições e facilitar a dieta com comer isso muito automaticamente planejar suas refeições e fazer dieta mais fácil com comer muito uma das razões para lutar com dietas é a quantidade de trabalho que leva organizando uma dieta que ajudará a torná-lo magro e saudável, proporcionando um pouco de descanso da rotina contínua de ... Leia Mais), ou MyFitnessPal (nossa revisão MyFitnessPal Contador de Calorias - O Melhor Perda de Peso App No iPhone MyFitnessPal Calorie Counter - O melhor aplicativo de perda de peso no iPhone Todo mundo sabe que perder peso é difícil, requer um certo nível de comprometimento que nem todos estão preparados, mas quando você atinge essas metas de perda de peso, é um dos mais satisfatórios. . Consulte Mais informação ).
Você iria ao esforço de medir e rastrear os macronutrientes em cada uma das suas refeições? Você encontrou outra planilha que faz o trabalho tão bem (ou melhor)? E você tem outras dicas para preparar refeições saudáveis?
Créditos de imagem: legumes e balanças de cozinha por Evgenyi via Shutterstock