Nos últimos anos, as pessoas perpetuaram a ideia de que telas de computador e dispositivos móveis podem prejudicar nosso Fato ou Ficção do sono? 6 mitos sobre telas e monitores (com veredictos) Fato ou ficção? 6 Mitos sobre telas e monitores (com veredictos) Quantos desses mitos relacionados à tela você ouviu? Quantos você acredita? Você pode se surpreender com quais são verdadeiras e quais não são. Leia mais, e é por isso que o F.lux e o Night Shift da Apple explodiram em popularidade. Mas eles realmente funcionam como anunciados?
A resposta pode surpreender você.
O sono parece ser a única coisa que todos nós poderíamos usar um pouco mais destes dias. Estamos dormindo menos horas por dia do que nunca, e olhando para as luzes brilhantes de nossos computadores e telefones não está nos ajudando a ir para a cama mais cedo - então vamos descobrir se esse truque é uma solução real.
A ciência da privação do sono
Antes de nos aprofundarmos na ciência do sono, notemos que não somos um site médico nem somos profissionais médicos. Não tome isso como um conselho pessoal ou orientação para seus hábitos de sono. Se você tiver dúvidas ou preocupações sobre sua própria saúde do sono, converse com seu médico.
A Universidade de Maryland Medical Center aconselha que os adultos precisam de cinco a nove horas de sono - onde você cai nesse espectro é diferente de pessoa para pessoa. Nem todo mundo precisa de oito horas seguidas.
Dito isto, estudos descobriram um aumento geral na insônia e sonolência diurna em adultos modernos. Pouco menos de 20% relataram ter dificuldade para dormir e cerca de 10% relataram sonolência excessiva ao longo do dia.
O que está causando nossos problemas de sono? O cientista Charles Czeisler, do Harvard Sleep, coloca a culpa diretamente em nossos aparelhos. A luz artificial prejudicou nosso sono em geral, mas as luzes LED nas telas podem agravar o problema.
Czeisler estava envolvido em um estudo que comparou a leitura em um tablet e um livro de papel na mesma luz baixa. Comprimidos foram ligados a demorar mais para adormecer e atrasar o sono REM. O grupo de comprimidos também foi encontrado com mais sono pela manhã.
A razão pela qual o LED causa mais problemas do que outras luzes é que as luzes LED produzem uma cor que é muito mais azul do que as lâmpadas fluorescentes ou incandescentes - e a luz azul está ligada à redução da melatonina, assim como maior atenção de acordo com um estudo. Isso não só evita que você fique com sono, mas também o deixa mais acordado.
Como funcionam os aplicativos do modo noturno
F.lux foi um dos primeiros aplicativos para ajudar a combater os efeitos nocivos da luz azul Usar o F.lux para dormir melhor após atividades noturnas de computador Usar o F.lux para dormir melhor após atividades noturnas de computador Se você observar com atenção, a maioria de monitores LCD tem um botão para alterar automaticamente os atributos da tela para ajustar os tipos de mídia que está sendo visualizado. Consulte Mais informação . Ao invés de simplesmente escurecer sua tela, o F.lux reduz fisicamente a quantidade de luz azul emitida pela tela, agindo como um filtro de luz azul. O que é um filtro de luz azul e qual aplicativo funciona melhor? O que é um filtro de luz azul e qual aplicativo funciona melhor? A tela do seu telefone está mantendo você acordado. Não deixe isso. Esses aplicativos ajudarão você a descansar bem. Consulte Mais informação . O aplicativo aquece ainda mais à medida que a noite avança, permitindo que você obtenha um padrão de luz mais natural.
Pode demorar um pouco para se acostumar, já que sua tela terá uma aparência mais alaranjada. As cores mais quentes, obviamente, não são ótimas para trabalhos que exigem muita cor - como fotografia ou edição de vídeo -, mas esses aplicativos geralmente permitem que você desative temporariamente o aquecimento quando necessário.
Não muito tempo atrás, a Apple também estreou Night Shift como um recurso de roda-gigante no iOS 9.3. Isso funciona de forma semelhante ao F.lux, reduzindo a quantidade de luz azul emitida pelo dispositivo iOS. Ele pode ser agendado para ser executado em um determinado horário e você pode ajustar o quanto ele fica quente com a cor da tela.
O Android tem algumas opções diferentes disponíveis, como Crepúsculo. Existem alguns outros se você estiver disposto a fazer o root no seu dispositivo. Um utilitário real do sistema é relatado para vir com o Android N.
Em outras palavras, esteja você usando um desktop, laptop, tablet ou smartphone, agora você tem todos os tipos de opções para reduzir a quantidade de luz azul que atinge seus olhos durante a noite. Isso deve significar que seu problema de insônia está resolvido, certo?
A verdadeira eficácia do modo noturno
Embora esses recursos sejam bons e pareçam facilitar o uso do computador à noite, que evidência existe de que o F.lux e o Night Shift podem nos ajudar a desenvolver melhores hábitos de sono?
Um estudo recente testou essa afirmação usando óculos de filtragem de luz azul e um aplicativo que filtrou a luz azul para rastrear os efeitos desses dispositivos no sono e na produção de melatonina. (O aplicativo foi sem nome no estudo, mas provavelmente foi F.lux.)
O estudo descobriu que o software e os óculos reduziram o efeito da luz azul na produção de melatonina.
A conclusão do estudo foi que os dispositivos e aplicativos devem vir equipados com um modo noturno automático, permitindo que as alterações de configuração ocorram automaticamente com base no ciclo de iluminação em sua região do mundo. Que descreve exatamente o que Flux e Night Shift já estão fazendo .
Anne-Marie Chang, especialista em sono da PSU, disse em uma entrevista à Live Science que estudos mostraram que esse tipo de filtragem pode realmente reduzir o efeito de dispositivos nos padrões de sono. Deve-se notar que a luz azul não é a única coisa que afeta os padrões de sono.
Filtros de luz azul não são suficientes
Um dos problemas com a ciência da filtragem de luz é que ela é muito nova. O Flux existe há algum tempo, mas a maioria das pesquisas em seu site está relacionada aos efeitos da luz azul.
Existem apenas dois estudos relacionados em sua página sobre os efeitos da filtragem da luz azul. Um deles agora é o 404, mas ambos estavam relacionados a melhor humor e desempenho, e não a padrões de sono melhorados. A Apple não cita nenhum estudo na página de atualização do iOS 9.3 e Night Shift.
Por outro lado, a luz vermelha também tem sido associada a problemas de sono, apesar de não ter os mesmos efeitos sobre a melatonina. Portanto, apesar de reduzir os efeitos nocivos da luz azul, outras cores de luz ainda podem mantê-lo acordado.
O brilho também pode ser um fator na quantidade de sono que você perde. Se o brilho do seu dispositivo estiver no máximo, a filtragem poderá ajudar, mas você ainda estará bem desperto. Mesmo em uma tela completamente preta, o brilho máximo ainda libera muita luz.
E a luz não é o único problema. Quando você está em um dispositivo, você está sendo mentalmente ativo - alternando entre aplicativos, respondendo a e-mails, dando uma última olhada no Twitter, navegando no Reddit, etc. Isso mantém seu cérebro ativo, levando a uma correlação entre o uso de mídia social e distúrbio do sono, semelhante a como os maus hábitos de TV podem causar insônia.
Melhor dormir: mais do que o modo noturno
Se você estiver usando seus dispositivos à noite, a filtragem ajudará você. No entanto, não espere que conserte todos os seus problemas. Você está muito melhor lendo um Kindle apagado What Is E-Ink? Como funciona e por que todo fã de Ebook precisa disso O que é E-Ink? Como funciona e por que todo fã de e-books precisa disso Se você leu ebooks e ainda não trocou para o E-Ink, está perdendo a sério. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o motivo pelo qual o E-Ink é interessante para os amantes de e-books. Leia mais ou livro de bolso do que levar seu tablet para a cama, mesmo com a filtragem ativada.
Mitigar o dano não é uma coisa ruim, mas não é a cura que muitos especialistas fizeram. Deve-se dizer que a maioria desses estudos é correlata, mas eles apontam para um efeito geral. A ciência só parece certa de uma coisa: se você quer uma boa noite de sono, coloque seus aparelhos fora algumas horas antes de dormir.
Créditos de Imagem: cansaço ao usar tablet por leungchopan via Shutterstock, Anita Heart via Flickr, Lindsey Turner via Flickr, David Mulder via Flickr, alphaspirit via Shutterstock