Pare a procrastinação em seus rastros com 5 regras cerebrais comprovadas

Procrastinação vem em todas as formas. Acredite ou não, existem vários princípios na pesquisa em psicologia que podem ajudá-lo a interromper a procrastinação!

Procrastinação vem em todas as formas.  Acredite ou não, existem vários princípios na pesquisa em psicologia que podem ajudá-lo a interromper a procrastinação!
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Toda vez que juramos “nunca mais vou fazer isso!” Mas, com certeza, nos encontramos exatamente na mesma posição repetidas vezes.

Todos nós sabemos que a procrastinação é um péssimo hábito, e ainda assim nos encontramos regularmente puxando para dentro de todas as noites antes de prazos importantes.

Procrastinação vem em todos os tipos de formas e ansiedade, estresse e frustração são todos os efeitos colaterais comuns. Com o tempo, os comportamentos de procrastinação podem afetar significativamente sua saúde mental, seus relacionamentos e seu bem-estar geral.

Não seria ótimo se houvesse uma maneira de não procrastinar? Acredite ou não, existem vários princípios na pesquisa em psicologia que podem ajudá-lo a interromper a procrastinação!

A psicologia da procrastinação

A procrastinação não é uma falha pessoal. É uma parte natural de como nossos cérebros funcionam. O sistema límbico é uma parte muito primitiva do cérebro responsável por nossas emoções e reações de base.

Simplificando, quando nos deparamos com algo que nosso cérebro percebe como negativo (porque vai exigir esforço, nos impedirá de fazer algo mais prazeroso, ou nos causará danos temporários), nosso sistema límbico diz: “De jeito nenhum, vamos fazer outra coisa. ”E assim, muitas vezes nos voltamos para passatempos mais agradáveis ​​até que a consequência imediata de nossa procrastinação expulsa nosso cérebro para o modo“ lutar ou fugir ”, permitindo-nos realizar nossa tarefa com uma descarga de adrenalina.

Mas a reação do nosso sistema límbico não significa que estamos condenados a procrastinar para sempre. Também temos a área do córtex pré-frontal de nosso cérebro, que é dedicada a funções cerebrais mais complexas, como raciocínio e planejamento. Com as estratégias certas, você pode facilmente usar essas habilidades de pensamento de nível superior para dominar seu instinto de procrastinar.

Essas regras simples do cérebro para vencer a procrastinação são baseadas na neurociência. E eles podem ajudá-lo a completar até mesmo suas tarefas mais temidas com tempo de sobra!

Regra Cerebral # 1: O Efeito Zeigarnik

"É mais provável que você se lembre de tarefas inacabadas".

Se você acha que está tendo dificuldade em se motivar a pensar em uma tarefa, esse efeito pode ajudá-lo. A pesquisa mostrou que as pessoas estão muito mais motivadas para trabalhar em tarefas que são incompletas em comparação com tarefas que ainda não começaram.

Dar ao seu cérebro um pouco de informação permite que ele trabalhe com o problema ou o projeto em segundo plano durante a sua vida, e torna muito mais provável que você volte para a tarefa bem antes do prazo final.

Experimente

  • Defina um temporizador para menos de cinco minutos. Faça o máximo que puder na tarefa nesse curto espaço de tempo e, em seguida, vá embora. As chances são, seu cérebro terá problemas para deixar de ir a tarefa, e em breve você estará de volta para ver!
  • Ao manipular vários prazos, tente evitar multitarefa ou alternar tarefas. Como o seu cérebro tem dificuldade em liberar peças inacabadas, é difícil alternar totalmente as marchas e focar em uma nova tarefa.
  • Ao trabalhar em um grande projeto, tente se afastar dele no meio de um passo, parágrafo ou processo de pensamento. Quando você voltar para ele, será mais fácil pular de onde você parou.

Regra Cerebral # 2: A Lei Yerkes-Dodson

“A quantidade certa de estresse combinada com o nível certo de desafio permite que seu cérebro trabalhe de forma mais eficaz”.

O estresse e o cérebro têm um relacionamento complicado. Muito pouco estresse, e o cérebro é complacente (um estado chamado "desengajamento"). Muito estresse, e o cérebro é inundado por hormônios do estresse que fazem com que ele se agarre (um estado chamado "frazzle"). No entanto, no nível ideal de engajamento cerebral, você produz hormônios de estresse o suficiente para manter-se concentrado e atento, sem ficar sobrecarregado.

Os psicólogos referem-se a esse estado mental ideal como " fluxo ", que as pessoas geralmente experimentam quando participam de uma tarefa que amam, como tocar um instrumento musical. Estudos de imagem sugerem que quando as pessoas operam em um estado de fluxo, até mesmo a atividade cerebral delas é mais eficiente.

Muitas vezes os procrastinadores evitam um projeto porque não os desafiam o suficiente, resultando em desengajamento. Mas então, à medida que o prazo se aproxima, eles rapidamente atingem um estado de frustração e são incapazes de completar a tarefa com eficiência. Tente modificar a tarefa que você precisa concluir ou suas respostas individuais de estresse.

Experimente

  • Modifique tarefas para torná-las mais difíceis (ou seja, com que rapidez você pode completá-las?) Ou mais fáceis (ou seja, você pode dividi-las em pedaços?) Conforme necessário.
  • Modificar suas reações de estresse, iniciando uma prática de meditação mindfulness usando um aplicativo em seu smartphone 6 Apps de meditação conscientes que irão melhorar sua vida 6 Apps de meditação consciente que irão melhorar sua vida Viver uma vida mais consciente através da meditação pode ter efeitos positivos surpreendentes. Experimente com esses aplicativos. Consulte Mais informação . Pesquisas mostram que a atenção plena pode modificar os circuitos do seu cérebro para melhorar sua capacidade de permanecer calmo (e eficaz) em situações estressantes.

Regra Cerebral # 3: Lei de Parkinson

"O trabalho se expande para preencher o tempo disponível para sua conclusão."

Esta regra do cérebro está muito presente na cultura popular Como apenas 4 etapas podem ajudar você a aproveitar um dia de trabalho de 5 horas Como apenas 4 etapas podem ajudar você a aproveitar um dia de trabalho de 5 horas Gastar longas horas no trabalho não é necessário. Você pode usar alguns métodos e ferramentas comprovados para ajudá-lo a alcançar um dia de trabalho de 5 horas e maximizar a produtividade. Leia mais, em parte graças à semana de trabalho de 4 horas . Você dificilmente precisa da pesquisa para essa regra do cérebro (embora exista) porque quase todos experimentaram esse fenômeno! Tarefas que devem levar horas são repentinamente realizadas em trinta minutos quando um prazo urgente aparece. Enquanto isso, arrumar sua gaveta de meias pode, de alguma forma, ocupar a tarde inteira.

Enquanto esta regra do cérebro pode, por vezes, ajudar um procrastinador para fora (muitos um ensaio foi escrito na noite anterior), mas também pode levar a sério a sua qualidade de vida. Ter um projeto pairando sobre sua cabeça por dias, semanas ou mesmo meses pode realmente afetar seu humor ao longo do tempo. É muito melhor para sua mente e corpo realizar suas tarefas em um período de tempo adequado - nem mais nem menos.

Experimente

  • Dê a si mesmo uma quantidade de tempo realista para trabalhar em um projeto - nem mais nem menos. Agende em outras atividades para se manter motivado e produtivo. Compromissos sociais auto-impostos são uma ótima maneira de garantir que você faça seu trabalho a tempo!
  • Não perca tempo em tarefas de distração sem importância. Em vez disso, tente trabalhar em rajadas rápidas, repetidas e focadas usando a técnica Pomodoro Como um temporizador simples de Pomodoro tornou minha vida melhor Como um temporizador simples de Pomodoro tornou minha vida melhor A técnica Pomodoro é um dos mais simples hacks de gerenciamento de tempo. Romper distrações com a ajuda de pedaços de 25 minutos e um temporizador. Pode ser uma mudança de rotina de mudança de vida, se lhe convier. Leia mais (25 minutos de trabalho seguidos de uma pausa de cinco minutos).
  • Coloque pressão em si mesmo! Se você se der dois anos para escrever seu primeiro romance, você levará tanto tempo. Por que não procurar por seis meses (ou mesmo um mês? Preparatório para NaNoWriMo: 5 locais para praticar exercícios de redação criativa Prep para NaNoWriMo: 5 locais para praticar exercícios de redação criativa Pensar em participar do NaNoWriMo em 2016? Pratique suas habilidades de escrita com essas cinco ferramentas online e flexione seus músculos criativos, leia mais) e veja o que acontece?

Regra Cerebral # 4: O Princípio Premack

"Comportamentos preferidos podem ser usados ​​como recompensas para comportamentos menos preferidos".

Neurociência 101? Nossos cérebros realmente gostam de recompensas. Quer as recompensas sejam grandes ou pequenas, físicas ou virtuais, incidentais ou intencionais, nossos cérebros não conseguem o suficiente. E se sabemos que uma recompensa está chegando? Pesquisas mostram que provavelmente faremos qualquer coisa que nos seja solicitada.

Embora essa regra possa parecer senso comum, é válido saber que seu amor pelas recompensas não é bobo. É biológico. Felizmente, quase tudo pode contar como uma recompensa para o seu cérebro quando você está fazendo algo que você não quer fazer.

Obtendo um lanche? Recompensa. Casa de banho? Recompensa. Alongamento? Recompensa. Cinco minutos rolando no Twitter? Recompensa. É fácil trabalhar com recompensas simples como essas em seu dia de trabalho, sem atrapalhar ninguém ou gastar muito dinheiro.

Experimente

  • Planeje as recompensas que você dará a si mesmo para cada etapa de sua tarefa antes de começar. Siga as suas promessas a si mesmo, ou então o seu cérebro não fará a ligação entre o seu trabalho e as recompensas!
  • Se você está realmente lutando para encontrar motivação, considere “agrupamento de tentações”. Link algo que você realmente não quer fazer (como um relatório) a algo que você ama (experimentar um novo café). Provavelmente, a atividade positiva funcionará como um suborno e convencerá seu cérebro de que sua atividade menos preferida não é tão ruim assim.
  • Outra maneira de virar essa regra? A pesquisa recomenda tornar uma atividade preferida menos interessante. Usando ferramentas de autocontrole irritantes Como bloquear de fato os sites que desperdiçam tempo Como bloquear realmente os sites que desperdiçam o tempo Encontrar-se improdutivo por causa de sites que causam distração? Bloqueie-os. Não, sério: bloqueá-los. Se você tem trabalho a ser feito, e não consegue se concentrar porque a Internet é muito fascinante, torne impossível que o seu ... Leia Mais para limitar seu acesso a certos sites ou aplicativos pode tornar a diversão menos atraente para seu cérebro. Se suas distrações favoritas se tornarem frustrantes, é muito mais fácil se concentrar no seu trabalho!

Regra Cérebro # 5: Depleção de Ego

“Você tem uma quantidade limitada de recursos mentais dedicados ao autocontrole e à força de vontade.”

Embora essa regra possa parecer senso comum, muitas pessoas não percebem que é verdade! Toda vez que você se força a fazer algo que não quer, você usa energia mental.

A pesquisa mostrou que quanto mais você usa sua força de vontade para superar seu instinto de procrastinar em um determinado projeto, menos força de vontade sobra para outras tarefas. (Nota: Esta teoria foi contestada recentemente e é agora um debate em curso na psicologia!)

Infelizmente, você sempre terá que usar alguma força de vontade para conseguir superar esse obstáculo de procrastinação. Felizmente, existem algumas maneiras de priorizar sua força de vontade estrategicamente!

Experimente

  • Quebre suas tarefas em pedaços menores. A tarefa menos ameaçadora aparece para o seu cérebro, menos força de vontade será necessária para você começar. Por exemplo, defina uma meta para "esvaziar a máquina de lavar louça" em vez de "limpar toda a cozinha". Depois de concluir a tarefa não ameaçadora, passe para uma segunda pequena meta.
  • Faça sua tarefa mais temida primeiro. Se você concluir outras tarefas menos estressantes, primeiro é possível que você fique sem seu estoque de força de vontade, o que torna quase impossível realizar a tarefa que você realmente quer adiar.
  • Transforme tarefas desagradáveis ​​em hábitos. Como eles se tornam um hábito, eles exigem menos força de vontade com o passar do tempo. Por exemplo, na maioria dos dias você provavelmente não usa muita força de vontade para ir trabalhar de manhã - basta fazê-lo. (Bônus: Uma vez que uma tarefa se torne um hábito, você terá mais força de vontade para usar em outra coisa!)

Ninguém é perfeito

Embora essas regras sejam ótimas, apenas saber sobre elas não é suficiente para mudar seus hábitos.

Caso em questão? Eu.

Em vez de escrever este artigo pela manhã (Regra # 5), eu evitei completamente o dia todo (Regra # 1). Em vez disso, fiz todos os tipos de atividades preferidas: convencer minha irmã a dar uma caminhada, assar biscoitos, ler um livro, assistir a um filme e ficar completamente envolvido com as mídias sociais (Regra 4). Com certeza, agora é o meio da noite quando estou digitando essa conclusão (Regra 3), e eu tive que respirar fundo para me acalmar o suficiente para me concentrar (Regra 2).

Curiosamente, a pesquisa indica que uma das coisas mais importantes para os procrastinadores habituais (como eu) é perdoar-se por procrastinar no passado. Quando você não se sente culpado por procrastinar e reconhece que é apenas um padrão biológico (não uma falha pessoal), você pode começar a quebrar o ciclo induzido pela culpa.

É ótimo que você conheça algumas formas baseadas na ciência para evitar a procrastinação, mas agora é hora de colocá-las em prática. Tente uma (ou mais!) Das estratégias e veja se você pode dominar seu sistema límbico de uma vez por todas! E se você não for bem sucedido, tenha confiança em saber que às vezes a procrastinação pode realmente mudar o mundo. Como a procrastinação mudou o mundo Como a procrastinação mudou o mundo Muitas vezes pensamos em procrastinação como um obstáculo desnecessário para nossas vidas diárias. Mas se não fosse pela procrastinação, o mundo seria um lugar completamente diferente. Consulte Mais informação .

Você está procrastinando ao ler este artigo? Ou você encontrou outro segredo para evitar a procrastinação para sempre?

Créditos da Imagem: Ollyy / Shutterstock

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