Como construir um programa de exercícios que você pode fazer em qualquer lugar

Fitness é vital. Não fique obcecado com uma academia. Você pode se exercitar gratuitamente, agora mesmo, em sua casa ou em um quarto de hotel.

Fitness é vital.  Não fique obcecado com uma academia.  Você pode se exercitar gratuitamente, agora mesmo, em sua casa ou em um quarto de hotel.
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Neste artigo, vou mostrar como você pode se exercitar gratuitamente agora mesmo. Siga em frente e os quilos estarão caindo em nenhum momento.

Nota: prossiga com cautela. Se você não estiver em condições, não se force demais no começo - isso fará mais mal do que bem. Em caso de dúvida, consulte o seu médico local.

1. Cardio

No mundo da fitness, a palavra "cardio" refere-se ao exercício aeróbico; melhora o desempenho do sistema cardiorrespiratório (coração, pulmões e vasos sangüíneos).

Os benefícios são numerosos - eles incluem redução da pressão arterial, aumento da resistência, melhora da oxigenação de seus órgãos, e até mesmo um aumento da densidade da massa cinzenta em seu cérebro.

Atividades como corridas de longa distância, ciclismo, caminhadas motorizadas e natação são as formas mais comuns de cardio. Infelizmente, muitas vezes são chatas e muitas pessoas detestam fazê-las.

Aqui estão algumas variações para fazer exercícios de cardio mais divertido Como evitar o tédio, adicionando diversão para seus treinos indoor Como evitar o tédio, adicionando diversão para seus treinos indoor É hora de se divertir com exercícios, porque no momento em que se torna uma tarefa, você vai parar de fazer isso. Aqui estão algumas idéias fáceis de implementar. Consulte Mais informação :

Run Up a Staircase

Não é só Rocky Balboa que sobe e desce escadas. Há uma razão pela qual você costuma ver os atletas em atividade realizando a mesma atividade: é um ótimo exercício.

Qualquer escada será suficiente, mesmo que seja uma em sua própria casa. Comece correndo para cima e para baixo quantas vezes for possível, pulando cada segundo passo, se possível. Pare quando você não puder mais correr.

Divida seu total pela metade. Da próxima vez que você se exercitar, realize o maior número possível de séries do seu número dividido pela metade, fazendo uma pausa de 60 segundos entre cada série.

Existem várias variações deste tema. Confira o vídeo abaixo para mais ideias.

Corra com seu cão

Sim, ainda está correndo, mas é muito mais divertido se você está babando melhor amigo está perseguindo você por aí.

Em vez de apenas correr com seu cão, compre um estilingue, lance uma bola de tênis e tente bater no seu cão até o local onde ele pousou. Repita indefinidamente.

É ótimo treinamento intervalado para você e ajudará a obter o Fido em forma. É uma dupla vitória.

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2. Parte Superior do Corpo

Exercícios da parte superior do corpo concentram-se principalmente em seus ombros, braços e peito, embora vários deles também beneficiem seu núcleo.

Eles costumam dar resultados rápidos e são fáceis de fazer. Mas tenha cuidado, perder seu formulário pode resultar em ferimentos. Sempre se concentre em realizar a rotina corretamente, mesmo que isso signifique alcançar menos repetições.

Para determinar quantas repetições você deve fazer em cada série, faça o mesmo cálculo que o treino de escada acima mencionado.

Mergulhos

Exercitadores casuais muitas vezes ignoram mergulhos em favor de flexões. Na prática, eles são uma alternativa melhor. Além de fortalecer os peitorais, deltóides e tríceps, eles também trabalham os músculos rombóides em suas costas.

Você pode usar qualquer cadeira ou banco em sua casa - apenas certifique-se de que ele pode suportar seu peso corporal. Coloque as palmas das mãos na borda da cadeira com os dedos voltados para a frente. Dobre os joelhos e ande com os pés até os braços suportarem a maior parte do peso do corpo. Em seguida, dobre os braços para que os braços fiquem paralelos ao chão. Certifique-se de que seus quadris caiam em uma linha vertical.

Cachos

Eu sei o que você está pensando: você precisa comprar alguns halteres para fazer cachos, certo?

Na verdade, existem muitas coisas em sua casa que você pode usar. Dois dos mais populares são mochilas e caixas de leite com uma alça. Se você usar uma mochila, certifique-se de distribuir o peso uniformemente e embalá-lo de uma maneira que impeça a movimentação do conteúdo.

Para começar o exercício, mantenha os braços ao lado e segure o peso com as palmas voltadas para a frente. Mantenha os cotovelos apertados ao corpo e assegure-se de que os ombros estejam retos e eretos. 6 Exercícios de alongamento para corrigir sua postura e mudar sua vida Exercícios simples de alongamento podem corrigir "Pescoço de computador" e "Pescoço de texto" ". Passe cinco minutos nesses vídeos e mais alguns nos exercícios para reverter os danos causados ​​por sentar em sua mesa. Consulte Mais informação . Lentamente traga o peso até o ombro e abaixe-o novamente. Faça o movimento completo para o máximo benefício.

3. Núcleo

Seus músculos do núcleo são encontrados em torno de seu estômago e inferior / meio das costas. Um núcleo mais forte proporciona um risco reduzido de lesões e pode ajudar em tudo, desde a estabilidade e força até a continência e a gravidez.

Os principais músculos do núcleo são o assoalho pélvico, transverso abdominal, multifidus, oblíquos internos e externos, reto abdominal, sacroespinhal e diafragma.

Obviamente, exercícios comuns como crunches, abdominais e tábuas fortalecem seu núcleo, mas aqui estão três novos a serem considerados:

Lagarta

Fique em pé com os pés na mesma largura dos quadris. Incline-se da sua cintura e caminhe para a frente até chegar ao seu máximo. Então ande para trás, fique em pé e repita. Para maior intensidade, adicione um push-up quando estiver na horizontal.

Prancha de Saca-rolhas

Comece em uma posição de alta prancha. Coloque todo o seu peso na mão esquerda e, em seguida, chute a mão direita com o pé esquerdo. Repita do outro lado e alterne entre os dois o mais rápido possível. Mantenha seu núcleo apertado por toda parte.

Chute de burro

Iniciantes devem começar de quatro. Mantenha as mãos na largura dos ombros e os joelhos em linha reta abaixo dos quadris. Levante uma perna até ficar alinhada com o corpo e paralela ao teto. Repita com a outra perna.

Para uma variação mais avançada, comece em uma posição de alta prancha. Chute seus pés para o ar e tente tocar sua bunda com os calcanhares. Você deve colocar seu peso corporal em suas mãos, mas seus ombros devem ficar alinhados com seus pulsos.

4. Corpo Inferior

Sua parte inferior do corpo refere-se principalmente às suas pernas e pés. É uma parte frequentemente negligenciada de um treino de corpo inteiro; todos nós vimos pessoas na academia que são um tanto “pesadas” e parecem fora de proporção como resultado.

Step ups

Este exercício está ligado ao treino de escada, mas em vez de subir escadas rasas, você precisa de algo um pouco mais alto. Um banco de parque é perfeito - você está procurando por algo com um toque menor do que a altura do joelho.

Coloque o pé esquerdo no banco. Use a força nessa perna para empurrar para cima e trazer seu pé direito para cima no banco. Não use o poder em sua perna direita para ajudar. Repita o processo na sua perna direita. Dez séries de dez repetições em cada perna lhe darão um bom treino.

Conforme fica mais fácil, não aumente a altura. Em vez disso, considere adicionar peso extra a cada perna.

Agachamentos

Você não achou que chegaria até o fim e não lhe disseram para fazer agachamentos, não foi ?!

Sim, eles machucam - mas são muito, muito bons para você. Eles podem fortalecer suas pernas, parte inferior das costas, quadris, nádegas e até mesmo seus ossos. Eles são um dos exercícios mais eficazes que você pode fazer em casa.

Fique em pé e coloque os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos e abaixe-se em uma posição de cócoras. Você está com o objetivo de deixar as coxas paralelas ao chão. Certifique-se de manter suas costas verticais em todos os momentos. Você pode colocar seus braços ao seu lado ou a 90 graus em relação ao seu corpo, o que for melhor.

Quais são seus exercícios favoritos?

Mostrei-lhe alguns exercícios para você começar no caminho para a aptidão, mas você não precisa de mim para lhe dizer que a lista de potenciais exercícios As melhores idéias de treino para longas jornadas de trabalho As melhores idéias de treino para longas jornadas de trabalho Pode ser difícil encaixar o exercício no seu dia. Mas você precisa encontrar tempo para se exercitar. Aqui estão algumas idéias para se exercitar nos dias mais movimentados. Leia mais é quase infinito. Uma pesquisa superficial no Google com milhares de variações e alternativas.

Lembre-se: se você sentir dor, pare imediatamente e consulte um profissional. Se você tiver uma condição médica ou um ferimento de longa duração, verifique sempre com um especialista antes de iniciar um novo regime de condicionamento físico.

Como você fica em forma? Quais são seus exercícios favoritos para ficar em forma? Deixe-nos saber suas recomendações nos comentários abaixo.

Créditos da Imagem: Jack Frog / Shutterstock

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