Quando é hora de fazer exercícios e alongamentos para fortalecer suas costas Exercícios de alongamento para corrigir sua postura e mudar sua vida Exercícios simples de alongamento podem corrigir "Computer Back" e "Text Neck". Passe cinco minutos nesses vídeos e mais alguns nos exercícios para reverter os danos causados por sentar em sua mesa. Leia mais, você provavelmente tem vários que você faz por conta própria. Mas, você pode dar a sua rotina mais variedade e trabalhar os músculos de forma diferente, se preparando.
Exercício com um parceiro tem muitos benefícios e pode ser apenas o que você precisa para um excelente treino de fortalecimento das costas.
Benefícios do exercício com um amigo
Se você nunca trabalhou com o amigo, você pode estar perdendo. Seja seu melhor amigo, colega de trabalho ou membro da família, aqui estão várias vantagens de se exercitar com um parceiro.
- Aumenta a responsabilidade.
- Ajuda com motivação Este infográfico vai fazer você querer exercitar este infográfico vai fazer você querer exercício Leia mais.
- Adiciona a sua variedade de treino.
- Promove a competição amigável.
- Deixa você passar tempo juntos.
- Pode ser mais divertido do que trabalhar sozinho.
Redefinindo Força menciona:
Trabalhar fora definitivamente pode ser mais divertido com um amigo. Ele também pode responsabilizá-lo e fazer você se esforçar mais.
Além disso, um amigo pode ser todo o equipamento que você precisa para entrar em um ótimo treino de corpo inteiro.
Se você e seu cônjuge ou outro significativo estão considerando um treino de amigo, existem benefícios adicionais.
- Incentiva a comunicação.
- Aumenta a confiança.
- Permite compartilhar os mesmos objetivos.
- Ajuda você a aproveitar as conquistas do outro.
Greatist.com, um site dedicado à saúde e felicidade, afirma:
Combinando QT e um treino de qualidade é mais do que apenas uma solução rápida para os casais em movimento. A pesquisa mostra que uma sessão de suor sólido produz substâncias químicas no cérebro que aumentam a felicidade e reduzem o estresse.
Agora que você conhece os benefícios de um treino de amigos, aqui estão vários exercícios específicos para fortalecer os músculos das costas.
1. Parceiro Puxa
Além de trabalhar as costas, este exercício também ajuda o seu bíceps e núcleo.
- Enfrente seu parceiro e segure sua mão direita com a mão direita.
- Coloque o seu pé oposto e faça o seu parceiro fazer o mesmo.
- Comece com o braço mais perto do corpo enquanto o braço do seu parceiro está estendido em sua direção.
- Então, quando seu parceiro começar a puxar seu braço, resista à tração, criando tensão durante todo o exercício com movimento constante.
- Quando seu braço se estender a partir do puxão, você simplesmente recua quando seu parceiro resiste.
- Certifique-se de ficar em pé e usar resistência suficiente para desafiar um ao outro, mas não tanto que o exercício seja desequilibrado.
Tenha em atenção que este vídeo mostra mais de 20 exercícios de parceiros. O exercício Partner Pulls é o segundo que você verá.
2. Push-up do carrinho de mão
Este exercício funciona de costas, peito, braços, pernas e núcleo, proporcionando um ótimo treino para várias áreas.
- Coloque-se em uma posição de prancha no chão em suas mãos e pés.
- Peça ao seu parceiro que fique atrás de você com uma mão em cada tornozelo.
- Ao dobrar os cotovelos para abaixar o tórax em direção ao chão, seu parceiro se curvará de seus quadris enquanto mantém os braços estendidos.
- Depois, ao endireitar os braços afastando o peito do chão, seu parceiro fica de pé, mantendo as costas retas.
- Faça isso várias vezes e depois troque de posição.
3. Joelho Tucks
Joelho Tucks destina-se a trabalhar as costas e os músculos abdominais para uma postura melhorada.
- Primeiro, você e seu parceiro ficarão sentados no chão, de frente um para o outro, a alguns metros de distância, com as mãos atrás de você para apoiar a parte inferior das costas.
- Você terá ambas as pernas para cima e estenderá uma perna de cada vez para tocar no dedo do seu parceiro. Depois, continue a trocar as pernas, como se você estivesse pedalando uma bicicleta.
- Mantenha seu equilíbrio e suas costas retas por várias repetições.
Se você sentir dor lombar 5 Ferramentas para aliviar a dor nas costas ou exercitar os músculos individuais 5 Ferramentas para aliviar a dor nas costas ou exercitar os músculos individuais O corpo humano precisa de exercício, sem o qual desenvolve vários problemas, como dor nas costas. Estes recursos superiores mostram que a aptidão pode ser simples com os exercícios certos para qualquer parte do corpo. Leia mais, você pode manter os dois pés no chão e estender uma perna de cada vez.
4. Extensão da coluna vertebral
Este exercício, como no anterior, fortalece tanto as costas quanto os músculos abdominais.
- Deite no chão em uma posição propensa com o seu parceiro segurando as pernas para baixo em torno da área da panturrilha.
- Inspire e levante seu torso do chão.
- Expire e abaixe o tronco em direção ao chão.
- Repita o exercício enquanto aperta o queixo para evitar a compressão do pescoço.
- Depois, troque com seu parceiro para que façam o mesmo.
Este vídeo mostra os exercícios Knee Tucks e Spinal Extension, bem como alguns outros.
5. Alongamento de Isquiotibiais
Enquanto chamado o estiramento de isquiotibiais, este movimento também estende seus músculos lombares.
- Sente-se no chão com o seu parceiro de costas com as pernas estendidas à sua frente.
- Incline-se para trás, pressionando levemente o peso, enquanto o parceiro alcança os dedos dos pés.
- Mantenha por 6-10 segundos e depois inverta para que seu parceiro se inclina para trás enquanto você alcança os dedos dos pés.
Quando você trabalha os isquiotibiais e músculos das costas juntos, pode ser bastante eficaz, como Briallyn Smith explica neste artigo sobre como corrigir essa dor lancinante Como, finalmente, corrigir sua postura e evitar dores nas costas Como finalmente corrigir sua postura e evitar costas Dor Dor nas costas de postura inadequada pode afetar negativamente sua vida. Felizmente, existem várias estratégias fáceis que podem lhe dar algum alívio e evitar futuras dores. Consulte Mais informação .
6. Twist russo com passes
Para este exercício final com o seu parceiro, você precisará de uma medicine ball. Este trabalha sua parte inferior das costas, bem como seus oblíquos.
- Sente-se no chão, de costas um para o outro, com o seu parceiro a cerca de um pé de distância.
- Incline-se ligeiramente para trás, gire somente no tronco e entregue a bola para o parceiro enquanto ela gira para aceitá-la.
- Continue para a esquerda e para a direita passando a bola um para o outro por 10 contagens.
- Em seguida, mude para passar a bola medicinal na direção oposta por mais 10 contagens.
Note que este vídeo mostra outros exercícios de parceiros para um treino completo. A torção russa é a última no clipe.
7. Trecho de costas de amigos
Junto com seus extensores de costas e costas, este exercício trabalha os músculos abdominais superiores e inferiores.
- Fique de costas um para o outro com seu parceiro e encaixe seus braços.
- Dobre os joelhos ao mesmo tempo em que leva o peso do parceiro para as costas enquanto se inclina para a frente.
- Segure por 6 a 12 contagens quando seu parceiro for levantado do chão.
- Depois, troque com seu parceiro para que façam o mesmo.
Pegue um parceiro e vá até ele
Você pode não ter equipamento de treino extravagante, uma sociedade legal de ginástica, ou mesmo um programa de exercícios regulares Como construir um programa de exercícios Você pode fazer em qualquer lugar Como construir um programa de exercícios Você pode fazer em qualquer lugar Fitness é vital. Não fique obcecado com uma academia. Você pode se exercitar gratuitamente, agora mesmo, em sua casa ou em um quarto de hotel. Consulte Mais informação . Mas, se você tem um amigo, parceiro ou membro da família, você tem todo o equipamento necessário para ajudar a alongar e fortalecer os músculos das costas.
Se você sofre de dor nas costas grave ou tem uma condição crônica, lembre-se que é melhor consultar o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
Se você tiver outros exercícios amigáveis e voltados para os músculos das costas, sinta-se à vontade para compartilhá-los nos comentários abaixo!
Créditos da Imagem: fizkes / Shutterstock